39???

 

Ma újra levettem a polcról Peter Attia Végigélni című könyvét. Nagy hatást tett rám ez az olvasmány tavaly nyáron, így gyakran forgatom azóta is. Írtam is a nyáron arról, milyen VO₂ max (maximális aerob teljesítmény) értékeket tart a szerző – orvos – megfelelőnek adott korban. Akkor én 40-es értéknél tartottam, amire a Garmin programom azt mondta, hogy kiváló, és a fitnesz korom 20 év. A könyv is a második legjobb kategóriába sorolt a koromat tekintve. Azonban a szerző azt is írta, hogy ahhoz a 80-as éveimben is tudjak kirándulni az erdőben, legalább 30-as értékre lesz szükségem. És mivel általánosan a VO₂ max érték 50 éves kor fölött 10 évenként 15%-kal csökken, ahhoz, hogy a 30-at biztosnak tudjam 30 év múlva, most 46-nak kéne lennie.

Végigélni

Az elmúlt hónapok tapasztalata számomra, hogy 46-ot nem fogok tudni elérni. Ezért azt a célt tűztem ki magam elé, hogy a 15%-kos csökkenést kell, hogy megakadályozzam valahogy.

Ennek fényében nem örültem kb. egy hónappal ezelőtt, amikor találomra ránéztem az applikációra, hogy hol is tartok, és 39-et mutatott a program. 39??? Mamma mia! Már el is kezdtem a csökkenést?

Új stratégiát kellett kiötölnöm…

A téli időszakban leginkább ún. 2-es zónás edzéseket tartottam. Ilyen, amikor elmegyek táncfutni az erdőbe, vagy könnyű fokozaton tekerek egy órát a teraszon. Bár az erdőben van néhány kaptató, ahol felmegy a pulzusom, de úgy látszik, hogy ennél tudatosabbnak kell lennem.

Peter Attia egyébként a Végigélni 12. fejezetében kifejti a teljes edzéskoncepciót. Három fő célt ad a mozgásgyakorlatoknak: az aerob állóképesség (kardió), az erő és a stabilitás fejlesztését. A kardióedzéseken belül két kiemelt típust elemez: az egyik az ún. 2. zónás edzés, a másik pedig az, ahol a VO₂ max érték is színre lép.

Peter Attia hivatkozik egy orvos kollégájára, San Millánra. Ő profi kerékpáros volt, és egy időben Tadej Pogacar edzője is. „San Millán véleménye szerint az egészséges mitokondriumok a kulcsai a sportteljesítménynek és a metabolikus egészségnek.”  – idézi a szerző. „A mitokondriumaink a glükózt és a zsírsavakat is energiává tudják alakítani – ám míg a glükózt több különböző módon dolgozzák fel, a zsírsavak csak a mitokondriumokon keresztül alakulhatnak energiává. Általában aki viszonylag alacsony intenzitással edz, több zsírt éget, míg a magasabb intenzitásnál inkább glükózt használ el. Minél egészségesebbek és hatékonyabbak a mitokondriumaid, annál jobban tudod felhasználni a zsírt, ami a test messze leghatékonyabb és legbőségesebb energiaforrása. Ezt a képességet, hogy mindkét energiaforrást, a glükózt és a zsírt is használja, „metabolikus flexibilitásnak” nevezik, […] A profi kerékpárosok messze megelőznek mindenkit, hatalmas mennyiségű energiát termelnek, miközben főként zsírt égetnek. A metabolikus szindrómások közben szinte teljesen a cukorra támaszkodnak, már az első perctől kezdve. Gyakorlatilag nulla képességgel rendelkeznek a zsír megcsapolására, vagyis anyagcsere szempontjából teljesen rugalmatlanok voltak: csak glükózt tudtak felhasználni, zsírt nem. […] Egy kerékpárversenyző hetente 30-35 órát edz a kerékpárján, és ennek 80 százalékát a 2. zónában tölti.”

„[…] a nem fit alanyok mitokondriumai (a motorok) sokkal kevésbé hatékonyak, mint a sportolóké, ezért nagyon gyorsan átváltanak aerob légzésről – ahol zsírt és glükózt égetnek el oxigénnel a mitokondriumban – a nem annyira gazdaságos glikolízisre, a másik energia-előállító módszerre, ahol csak glükózt dolgoznak fel, és rengeteg laktátot termelnek […].”

A 2. zónás edzés az állóképesség és a krónikus betegségek megelőzése miatt fontos a nem profi sportolók számára még inkább, mint a profiknak. Javítja továbbá a kognitív funkciókat is. Ez az a teljesítményzóna, ahol hosszú távon tudunk dolgozni, laktát felhalmozása nélkül. A 2. zóna a maximális pulzus 70-85%-a. Ennek a tetejénél még tudunk beszélni, de ez már nem esik jól.

Én 165-ben határoztam meg a saját maximális pulzusomat, ebből a 2. zónám 115-140 közé esik.

A Garmin honlapján az alábbi információkat találjuk a program 5 pulzuszónájáról:

Forrás

Itt tehát láthatjuk, hogy a 3. zóna az aerob edzés zónája (ezt nevezi szerintem Peter Attia 2. zónának; és természetesen az 1. és 2. zóna is aerob edzéstartományokat jelöl), nekem ezt 120-137 közé teszi a program (tehát a 115-140-nel jól kalkuláltam). A 4. és 5. zóna már anaerob (138-154 között és 154 fölött van az én esetemben).

A VO₂ max-szinten történő edzés esetén az aerob és anaerob teljesítményeket kombináljuk az energia előállításához, maximális oxigénfelhasználás mellett. Peter Attia azt írja, hogy azoknál, akik az edzéstervük elején vannak, az első 4-5 hónapban csak 2. zónás edzést szokott javasolni, és csak ezt követően kezdenek bele a VO₂ max-szinten történő edzésekbe. Ha ezt az értéket növelni szeretnénk, akkor az ilyen típusú edzésekre is szükség van hosszú távon.

Szóval, amikor megláttam azt a bizonyos 39-et a telefonom kijelzőjén, elhatároztam, hogy változtatok.

A teraszon jelenleg görgőn működő bringám tűnt jól tervezhető VO₂ max kardió edzéslehetőségnek. Elhatároztam, hogy a következő edzéstervet követem: 20 perc bemelegítés után jöhetnek a Peter Attia által javasolt 4 perces intervallumok. 4 perc intenzív tekerés (ez azt jelenti, hogy két fokozatot váltok intenzívebb tekerésre, de a ritmuson nem változtatok, az marad a 180bpm). Majd 4 percet visszaváltva az eredeti nehézségre (tárcsára), ritmust tartva. Ebből pedig 4 kör, végül levezetés még 8 perc (valójában 12, az utolsó intervallum 4 perc levezetőjével együtt). Ez így egy óra.

Egy korább interval edzésem grafikonja (a piros a pulzus, rajta a kék vonal a sebesség)

Azóta hatszor tekertem ezzel az edzéstervvel. Már 4 után újra 40-es értéken állok.

Hamarosan pedig az úszóedzéseimet is újraindítom. Karácsony óta ezek elmaradtak, de idén is be szeretném venni az úszást az edzéstervembe. Nagyon kíváncsi leszek, a közel 3 hónap kihagyás után hogy fog tetszeni a testemnek a gyorsúszás.

Peter Attia könyvét pedig továbbra is mindenkinek javaslom.

Itt pedig meghallgathattok egy rövid interjúrészletet, melyet Peter Attia Tadej Pogacarral készített a témában (ha a YouTube-ra beütitek a két nevet, akkor több interjút is kidob, hosszabbakat is):

Csak szerény érdekességként, Poginak, ha rendben van és nem fáradt, akkor 150-155 körül van a 2. zónája (ha fáradt, akkor 140-145), ezen laktátfelhalmozás nélkül teker öt órát, közben átlagosan 320-340W energiát termelve. Persze, Dodóval beszélgetve azt kérdeztem, hogy oké, értem a pulzuszóna-különbséget (hogy Pogi még sokkal magasabb pulzuson is könnyen teker, és itt is zsírt éget, és nem vált át anaerob glikolízisre), de a W energiaértéket nem tudom hova tenni. Dodó szerint én kb. 60W-ot energiát termelek.

Hát jó, Pogacarral nem tervezek versenyezni :):):)