Mezítlábas cipőben
Bő egy éve már, hogy megvettem az első mezítlábas cipőmet. Nagyon óvatosan kezdtem a barátkozást, mert ismerőseim közül többen is jelezték negatív tapasztalatukat a gyors váltással kapcsolatban. Bár kétségtelen, hogy ezek a cipők a természetesség reményével kecsegtetnek, nem szabad elfelejtenünk, hogy az általában hordott cipőinkben ettől az állapottól már eléggé messze kerültünk. Így kicsit hosszabb az út visszafelé.
A covid
alatt vettem az első terepfutó-cipőmet. Borzasztóan kényelmesnek éreztem, az a
vastag, puha talpú cipő volt. Amikor már több mint 1200km-t futottam benne, egy
ismerősöm felvetette, nem kellene-e újra cserélnem. Én ezen akkor egyáltalán
nem is gondolkoztam. Használom, amíg ki nem lyukad, ahogy régen a tenisz
cipőket is, ez volt a fejemben. Innen tehát eltelt még egy kis idő, míg végül a
cipővásárlás mellett döntöttem.
A
döntést némi kutatás is megelőzte, meg érdeklődés, ki milyen gyakorlatot követ,
mi alapján dönt. Ekkor hívta fel egy ismerősöm a figyelmemet a Futni születtünk
című könyvre, melyet az
újságíró és hosszútávfutó Christopher McDougall írt. Én pedig elolvastam. Ettől
a pillanattól már nem csak azon gondolkoztam, hogy vegyek-e új futócipőt, hanem
azon is, hogy milyet vegyek.
A
könyv a mexikói tarahumara indiánok és a Réz-kanyonban rendezett első futóverseny
történetét meséli el, miközben rávilágít, miért nem biztos, hogy jó választás a
vastag, puha talpú futócipő. A tarahumara indiánok saruban futnak, a hozzájuk
csatlakozó ultrafutók, például a híres Scott Jurek pedig vékony és lapos talpú,
ún. mezítlábas futócipőkben.
Mi
is jellemzi ezeket a cipőket a boltokat általában megtöltő cipőcsodákkal
szemben? Leginkább az, hogy pont ezeket a csodajellemzőket mellőzik: nincs
sarokemelésük (ún. zéró-droposak), nincs vastag talpuk, mely azt ígéri, hogy elnyeli
a talajfogásból a lábra ható erőket, és belsejükben sem tartalmaznak korrekciós
technológiai elemeket (pl. boltozatemelést). Vékonyabb a talpuk, és a formájuk
követi a lábformát: széles orrésszel rendelkeznek.
A
könyvben idézett szakértők szerint minél inkább tehermentesítjük a lábunkat, minél
több feladatot bízunk a lábunk helyett a cipőre, annál inkább elsorvadnak
izmaink, ízületeink mozgástartománya pedig beszűkül. A láb veszít a ruganyosságából.
A vastag cipőtalp megfosztja a talpunkat annak érzékelő funkciójától, amiből az
következik, hogy kevésbé érezzük a talajt, és ennek köszönhetően kevésbé
leszünk óvatosak. Bátrabban fogunk lépni, hosszabbakat, és nagyobb
valószínűséggel érkezünk sarokra. Összességében ezáltal valójában nagyobb
lendülettel huppanunk a talajra minden egyes lépésnél. Az ízületeinket,
testünket ezért nagyobb terhelés éri, mintha olyan cipőben futnánk, amely nem
ígér csillapítást.
Lehetséges,
hogy a vastag talpú futócipők nem is tudnak annyi csodát, mint amennyit
ígérnek? Vajon egészségesebb-e kevesebb kényelmi megoldást ígérő cipőben
járnunk, futnunk?
Ezek
a kérdések merültek fel bennem, és némiképp elbizonytalanítottak.
Persze,
ez a cipőválasztási dilemma sokkal összetettebb annál, minthogy a vastag talpú
és a mezítlábas cipő között válasszunk. Ahogy Őry István, a Legyél önmagad
futóedzője című könyv szerzője kifejti, ülő életmódunknak például sokkal nagyobb
jelentősége van abban, hogy a szabadidő-futók közel 80%-a megsérül évente
legalább egyszer, mint a cipőválasztásnak. A sok ülés következtében ugyanis elgyengülnek
a farizmok, feszessé válnak a csípőhajlító izmok, és beszűkül a csípő mozgástartománya.
Futásnál mindez azt eredményezi, hogy a láb test mögötti mozgásíve beszűkül,
amit úgy próbál a futó kompenzálni, hogy hosszabbakat lép. Ez pedig agresszív
sarokra érkezést fog eredményezni, magyarázza Őry.
A
cipőválasztással szemben a járásstabilitásnak is nagyobb jelentősége van a
sérülések megelőzésében. Persze, ahány futó, annyi futóstílus; ebben sem
vagyunk egyformák. Szélsőségesen fura futótechnikával is lehet eredményes és
még egészséges is valaki. De általánosságban az a szakmai álláspont, hogy az
agresszív sarokra érkezésen nem árt változtatni. Ekkor ugyanis a sarok nagy
erővel becsapódik a talajba, miközben a térdízület szinte teljesen nyújtva van.
Őry szerint ez hosszabb távon növeli a sérülések kockázatát.
Mi a
helyzet velem?
Rengeteget
elemzem magam, és igyekszem a tudomány mellett elsősorban a saját
tapasztalataimat figyelembe venni.
Az teljesen egyértelmű volt tavaly nyáron, hogy én igencsak sarokra érkezem. Jól látszott ez a futócipőm talpának kopásából.
Az is biztos volt, hogy hajlamos vagyok az
esésekre, tehát a járásstabilitás terén sem teljesítek jól. A kihívás tehát
kettős volt: milyen cipőben folytassam, illetve kellene-e és ha igen, mit és
hogyan változtatnom a futóstílusomon.
Bő egy hónap járkálás után futottam először az Altra futócipőmben. Ennek már nem olyan vastag a talpa, mint a Hokának, széles orrésszel rendelkezik és zero dropos.
Az igazság pedig az, hogy innentől egyszerűen képtelen voltam visszavenni a Hokát. Az, hogy a cipő talpa vékonyabb, és nincs benne emelés, egyáltalán nem zavart. Amit pedig kifejezetten imádtam, az a széles orrész volt. Innentől ugyanis nem fájt a nagy lábujjam (ami ekkor már évek óta szenvedést okozott).
A
futótechnikámon is változtattam. Ehhez rövidíteni igyekeztem a lépéseimet,
növeltem a lépésfrekvenciát. Ez egyáltalán nem volt könnyű feladat, több hónap
alatt is igencsak lassan haladtam. Ami segítség volt számomra, az a zene: Scott
Jurek tanácsára (melyet az életrajzi könyvében olvastam), olyan lejátszási
listát kerestem, melynek ritmusát követve percenként 180 lépésre növelhettem a
lépésszámot.
Azóta az
utcai cipőimet is szépen, lassan mezítlábas cipőkre cseréltem.
A februári síbalesetem után a futáshoz nem tudtam visszatérni; ekkor kezdődött a máig tartó táncfutásos fejlődésem. Egyúttal a Groundies All terrain cipőmre váltottam, amelynek semmilyen párnázása nincs a talpát illetően. Egy vékony gumitalp és kész. Bő fél év alatt 520km-t gyalogoltam benne, átlagosan havi 74km-t. Vagyis táncfutottam. Ehhez új zenelistákat kellett készítenem. A 140bpm-es zenékkel kezdtem, majd augusztusban ezt már lassúnak éreztem, így 150-es zenékre váltottam. A múlt héten csúcsot táncfutottam itt a Hárshegyen: 9,28p/km lett az új rekordom. Tegnap pedig kipróbáltam a 160bpm-es zenéket, és ezzel 9,03p/km-re gyorsultam. Ez valójában már a korábbi, kényelmes hegyi futótempómnak felel meg (itt a Hárshegyen a futóköreimben 220-260m szint is benne van).
És ami nagyon
fontos: ebben a bő egy évben egyetlen egyszer sem estem el. A rövidebb és a
mezítlábas cipő inspirálta óvatosabb lépéseknek köszönhető mindez, ebben
teljesen biztos vagyok.
Persze,
azért a gyaloglás különböző fajtáit is kikutattam a neten: ha sportos gyaloglásban
gondolkozunk (ezt nevezem én táncfutásnak, mert tényleg olyan, mintha az ember
táncolna), három kategória létezik. A brick walking és a power walking között a
sebesség és a pulzusszám a különbség: utóbbi gyorsabb és kicsit magasabb
pulzustartományt is ér el az illető ezáltal. De a brick walking is intenzívebb
mozgás, mint a szokásos utcai séta. A race walking, vagyis a versenygyaloglás
értelemszerűen a leggyorsabb, és itt technikai szempont is érvényesül: ugyanis amellett,
hogy egy lábnak mindig a talajon kell lennie (ahogy minden gyaloglásnál történik),
még a nyújtott láb is feltétel a lépésnél. Ez eredményezi a fura csípőmozgást.
Én nem táncfutok
nyújtott lábbal, igyekszem kímélni a térdemet. Viszont az intenzív csípő- és
felsőtest-mozgás így is megvan, és ebből adódik a mozgásforma táncolós jellege.
A cipőtalpamat
szemlélve pedig meg kell, hogy állapítsam, hogy még mindig sajnos kissé féloldalas
vagyok a sérülésem miatt. A jobb lábamban az ülő- és a peroneusideg sérülése
miatt, bár ezt táncfutásnál nem érzem, még mindig merevebb, és sarokra érkezősebb
a lépésem.
Túrabakancs-kihívás?
No, ez
is egy jó kérdés! Tavaly télen egy alkalommal úgy döntöttem, hogy az Altra
futócipőmet veszem fel, amikor itt a János-hegyen túráztunk. Meglepetten
tapasztaltam, hogy bár ez a cipő egy vékony, nyári cipő, egyáltalán nem fázott
benne a lábam. Ami a bakancsban télvíz idején még vastag gyapjú zokniban is
mindig lefagy. Nem beszélve arról, hogy bakancsban minden egyes alkalommal fájt
a térdem is, és bedagadt a lábam estére. Kicsit utánaolvastam a Pubmeden. Milyen hit él bennünk? Azt gondoljuk,
azért jó a magasszárú cipő, mert védi a bokát. Túrázás közben pedig ez fontos,
hiszen az ilyen-olyan köveken, kiálló fagyökereken könnyen megbillenhet a
bokánk, és már kész is a sérülés. Tanulmányok viszont azt sugallják, hogy nem igazán bizonyított, hogy magasszárú túrabakancsban kevesebb lenne
a bokasérülés, és vajon így az előnye valóban létezik-e a hátrányaival szemben.
Mert azzal, hogy a bokát tehermentesítjük, vagyis kíméljük a bokaizmokat,
szalagokat, beszűkítjük a bokamozgásokat, a testünkre ható összterhelés nem fog
csökkenni. Pusztán áttevődik. Például a térdízületre. De utána akár feljebb is,
a csípőízületre.
Gyakorlatilag
most ugyanazokat a cipőket hordom túrázáshoz, mint a táncfutáshoz. A térdfájás így
nem jelentkezik, és a lábam sem fázik hideg időben, és nem dagad be a túra
végére (nyilván, mert mozog a boka, működik a vérkeringés).
Persze, azért nem dobom ki a túrabakancsomat. De hacsak tehetem, inkább félcipőben fogok túrázni a jövőben.
Hogyan
válasszunk cipőt?
Összeségében
azt gondolom, hogy tekintettel arra, hogy azt, hogy mi hol fáj, és mikor miért
sérülünk le, a cipőn túl sokkal inkább az életmód befolyásolja. Így, ha cipővásárlásra kerül a sor, válasszuk
azt, amelyikben szívesen mozgunk. Hiszen ez a legfontosabb! De azért azt se felejtsük
el, hogy egyáltalán nem baj, ha egy-két nagyobb kő vagy kiálló fagyökér némi
talpmasszázs keretében óvatosságra int bennünket.
Ha valakit érdekel a tudományos oldal, íme néhány Pubmed-tanulmány a témában:
Influence
of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners - PubMed
(nih.gov)
Contributions
to the understanding of gait control - PubMed (nih.gov)
Influence
of shoes and heel strike on the loading of the hip joint - PubMed (nih.gov)
Increasing
preferred step rate during running reduces plantar pressures - PubMed (nih.gov)
The
influence of shaft stiffness on joint kinematics and kinetics during hiking -
PubMed (nih.gov)
Megjegyzések
Megjegyzés küldése